Spordaki sakatlıkları önlemek nelere dikkat edilmeli?

Havaların ısınmasıyla birlikte kapalı alanlar yerine açık havada egzersiz yapmak tercih ediliyor. Açık alanda egzersiz yapmanın spor salonlarına göre çok daha sağlıklı olduğunu vurgulayan Prof. Dr. Deniz Demirci, temiz havada spor yapılarak vücuda daha fazla oksijen alınabileceğini ve hem fiziksel hem psikolojik olarak çok daha iyi hissedilebileceğini ifade ediyor. Demirci, açık alanda spor yapılırken meydana gelebilecek sakatlıkları önlemek için hava durumu, spor yapılan yerin özellikleri ve kondüsyon düzeyleri gibi etkenlere dikkat edilmesini tavsiye ediyor.

Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Prof. Dr. Deniz Demirci, açık havada spor yapmanın sağlığa faydalarını ve spor yapılırken dikkat edilmesi gerekenleri paylaştı.

Açık havada spor yapmak sağlık için daha faydalı

Egzersizin hem ruh hem de beden sağlığına faydalarının tartışılamayacağını belirten Prof. Dr. Deniz Demirci, “Ancak sporun türü kadar nerede yapıldığı da çok önemli. Havaların ısınmasıyla birlikte kapalı alanlar yerine açık havada egzersiz yapmak tercih ediliyor. Çünkü dışarıda spor yapmak spor salonuna göre çok daha sağlıklı. Sabah saatlerinde güne dışarıda spor yaparak başlamak çok daha zinde olmayı ve gün boyu enerjik hissedilmesini sağlıyor. Temiz havada spor yaparak vücuda çok daha fazla oksijen alınabilir. Kan dolaşımı düzenli olduğu takdir de ise hem fiziksel olarak hem de psikolojik olarak çok daha iyi hissedilebilir. Bu yüzden havaların ısınmasıyla ile birlikte açık havada bireysel ve/veya gurup halinde egzersiz yapanların sayısı artıyor. Ayrıca açık havada ormanlık bölgeler, deniz kenarı ve parklar, doğa ile iççice olma fırsatı da sağladığı gibi, stresten arındıran keyifli birer egzersiz alanı olarak kişiler tarafından tercih sebebi oluyor.” dedi.

Spor yaparken sıcak hava ve neme dikkat edilmeli

Prof. Dr. Deniz Demirci, açık havada spor yaparken hava durumu, spor yapılan yerin özellikleri, kişilerin kondüsyon düzeyleri gibi birtakım faktörlerin spor yaralanmalarına neden olabildiğine de dikkat çekti ve sözlerini şöyle sürdürdü: 

“Burada önemli olan sakatlanmaya neden olacak etmenleri miminize etmektir. Özellikle sıcak ortamda egzersizin vücudumuza ek yük yetireceği unutulmamalı. Dikkat edilmediği takdirde riskli durumların ortaya çıkması kaçınılmaz olacaktır. Çünkü hem egzersiz hem de sıcak hava vücut ısısını yükseltecek, bulunulan ortamdaki nem oranı yüksekse stres daha da artacaktır. Yüksek ısı ve nem, egzersiz yapan vücutta hipertermi ve dehidrasyon sorunlarına yol açarak performansın olumsuz etkilenmesine neden olacaktır. Aşırı sıcakta ve nemli ortamda egzersiz yapmakla vücudun soğutucu sistemleri yetersiz kalacaktır. Böylece sıcak krampları, sıcak bayılması, sıcak tükenmişliği ve sıcak inmesi gibi rahatsızlıklar ortaya çıkacaktır. Ayrıca bu gibi rahatsızlıkların yanı sıra burkulmalar, kırıklar ve sarsıntı gibi yaralanmalar görülebilir.”

İşte spor yaralanmalarına yol açan faktörler…

Prof. Dr. Deniz Demirci; ısınmadan spor yapmak, aşırı yüklenme sonucunda aşil tendonunda yıpranma, ayak sabitken diz üzerinde dönmek, diz üstü düşmek, ters dönüşler, deniz ve havuza atlayarak girmek, bilinçsizce spor salonunda uzun zaman geçirmek, yüklenme sonucu oluşan kırıklar, hangi spora uygun ayakkabı giyeceğini bilememek gibi nedenlere bağlı olarak yaralanmaların görülebileceğini ifade etti.

Açık havada spor ve egzersiz yaparken nelere dikkat edilmeli? 

Prof. Dr. Deniz Demirci, açık havada spor ve egzersiz yapılırken dikkat edilmesi gerekenleri şöyle sıraladı:

- Öncelikle hava sıcaklığı takip edilmeli, hava durumunun ve sıcak uyarıları dikkate alınmalı, 

- Aşamalı olarak açık havada ve sıcakta egzersiz yapılmalı,

- Bitkinliğe sebep olacak aşırı egzersizlerden sakınmalı ve arada mola verilmeli,

- Egzersiz öncesi bol su içilmeli ve susuz kalınmamalı,

- Dar, ağır ve koyu kıyafetler yerine, uygun kıyafetler tercih edilmeli,

- Sabah ve öğleden sonra spor yapılmalı,

- Egzersiz sonrasında kaybedilmiş olan suyu tamamlamak üzere sık sık ve bol miktarda su alınmalı,

- 30 derecenin üzerindeki egzersizlerde antrenman süresi uzun tutulmamalı, 

- Egzersiz esnasında şiddetli ağız kuruluğu, baş dönmesi, kaslarda güçsüzlük, bulanık görme ve benzeri belirtiler görüldüğünde egzersiz kesilerek gölge ve serin bir ortama gidilmeli, 

- Güneşin zararlı etkilerinden kurtulmak için şapka ve güneş kremi gibi yardımcı malzemeler kullanılmalı,

- Risk oluşturacak hastalıklar var ise temkinli olunmalı,

- Bu gibi durumlarda doktor tavsiyelerini dinlemek ve ona göre bir plan yapmak faydalı olacaktır.

Haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu egzersiz öneriliyor 

Prof. Dr. Deniz Demirci, ‘Amerika Hastalık Önleme ve Kontrol Merkezi (CDC) ile Dünya Sağlık Örgütü (WHO)’nün  haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite ve haftada en az iki defa kasları güçlendirecek egzersizlerin yapılmasını ruh ve beden sağlığı için öneriyor.’ dedi ve sözlerine şöyle devam etti:

“Açık havada yalnız veya daha fazla kişi ile spor yapılabilir. Yalnız yapılabilecek sporlar arasında yürüyüş, koşu ve kasları güçlendirecek egzersizler ilk sırada yer alıyor. Bisiklete binmek, paten kaymak ve yüzmek de yalnız yapılabilir. Bunların yanı sıra iki veya daha fazla kişi ile tenis, voleybol, basketbol ve futbol da oynanabilir. Macera sevenler ise hava, deniz ve doğada yamaç paraşütü, kampçılık, doğa yürüyüşü, kaya tırmanışı, kano, rafting, yelkencilik, dalış gibi heyecan dolu birçok sportif aktiviteleri yapabilir.”

Spor yapan toplumda hoşgörü artıyor

Açık havada yapılan sporların hem fiziksel, hem ruhsal hem de zihinsel olarak kişi ve toplumlara fayda sağladığının kanıtlandığını belirten Prof. Dr. Deniz Demirci,  “Kişilerin özgüveninin daha yüksek olduğu, salınan endorfin ile daha mutlu oldukları, öğrenme ve bellek faaliyetlerinin geliştiği ve hatta toplumsal hoşgörünün arttığı, suç oranlarının ise azaldığı yapılan çalışmalarla da gösterildi.” dedi.